Sulat tiet kutsuvat juoksemaan

Tässä artikkelissa esitellään 3 tapaa tehostaa juoksua ilman juoksemista sekä parhaat vinkit juoksemisen sujuvaan aloitukseen.

Tapa 1. Vahvista jalkojasi

Juoksua aloitettaessa on hyvä vahvistaa jalkoja 1–2 kertaa viikossa jalkakyykkyjen, askelkyykkyjen ja päkiälle nousujen kaltaisilla voimaharjoitteilla. Hiljattain on saatu näyttöä myös siitä, että jalkateränlihasten vahvistaminen vaikkapa hiekalla tehdyllä jalkapohjajumpalla voi sekin tehostaa juoksua ja ehkäistä vammoja.

Tapa 2. Kohota hapenottokykyä myös muilla menetelmillä

Juoksu on alussa hankalaa paitsi puutteellisen lihaskunnon myös heikon hapenottokyvyn vuoksi. Hengitys- ja verenkiertoelimistösi ei pysty kuljettamaan jalkojesi lihaksille riittävän tehokkaasti happea ja toisaalta lihaksesi eivät pysty vielä tuottamaan riittävän nopeasti lihastyön energiaa hapen avulla.

Hapenottokyky onneksi kehittyy nopeasti treenaamalla. Jos harjoitat kestävyyttä 3–4 kertaa viikossa, se kehittyy valtavaa vauhtia. Mutta juoksun kohdalla kaikkea treeniä ei kannata alussa tehdä juosten. Jos juokset heti 3–4 kertaa viikossa, riski ikäville rasitusvammoille ja kivuille, kuten penikkataudille, rasitusmurtumille, polvikivuille ja akillesjänteen tulehduksille kasvaa nopeasti. Mitä sitten tehdä?

Hyvä keino on juosta alussa vain kaksi kertaa viikossa ja tehdä muut harjoitukset vaikkapa pyörällä. Toinen konsti on tehdä puolet harjoituksesta juosten ja puolet pyörällä. Kun jalkasi vahvistuvat ykköskohdan ansiosta ja maltat alussa käyttää korvaavaa harjoittelua, kehosi kiittää.

Juoksussa suhteellinen hapenottokyky ratkaisee. Sitä voi parantaa paitsi juoksulla tai muulla kestävyysliikunnalla myös pudottamalla esimerkiksi 5–10 % painoa, jos vaakalukemat ovat lipsahtaneet ylipainon puolelle.

Tapa 3. Vaikuta kehonkoostumukseen, jos tarve vaatii

Juoksussa kehonpainoon suhteutettu hapenottokyky on todella tärkeää. Rasvakudos ei tuota lihastyön energiaa. Lisäksi rasva toimii lisäpainona, joka siis tiputtaa suhteellista hapenottokykyä. Se myös lisää nivelten rasitusta juoksussa. Huippujuoksijat eivät ole syyttä hyvin hoikkia.

Kuntoilijan ei tietenkään tarvitse vetää itseään ”ajokoirakondikseen”, mutta jos ylimääräistä on kertynyt reippaammin, syömisten tsekkaaminen on ehdottomasti hyödyllistä. Esimerkiksi 5–10 % painonpudotus parantaa paitsi suoraan terveyttä ylipainoisella tuo myös lisää potkua juoksuun – ja vieläpä nivelten kuormitusta vähentäen.

Sitten vaan juoksua kokeilemaan!