Näin teet syksyn kuntoilustartista kestävän tavan

Itsemääräämisteoria motivaation taustalla

Liikuntamotivaatio ja liikunnan jatkuvuus on kiinnostanut kovasti tutkijoita. Eikä ihme, aihe kun on kovin tärkeä. Näiden tutkimusten perusteella on syntynyt ajatus itsemäärämisteoriasta. Sen tärkeän osa-alueen mukaan liikuntatapa tuppaa jatkumaan tehokkaammin silloin, kun ihminen pystyy itse vaikuttamaan melko paljon liikunnan sisältöön.

Motivaatio liikkumiseen säilyy parhaiten, jos liikkuja itse voi vaikuttaa harjoittelun sisältöön.

Tästä näkökulmasta esimerkiksi netistä kopioitu orjallisen tarkka ohjelma, verkkovalmennus tai personal trainerin laatima ohjelma yksi yhteen apinoituna ei todennäköisesti ole motivoivin mahdollinen malli. Olisi hyvä, jos harjoittelija pääsee vaikuttamaan harjoittelun sisältöön ja tekemään itse valitsemiaan asioita.

Kolikon toinen puoli

Käytännön valmennuksessa tulee todella usein vastaan tilanne, jossa asiakas on erittäin hämmentynyt, turhautunut, jopa voimakkaasti pettynyt saamiinsa ohjeisiin. Niissä itsemääräämisteorian ”autonomian” osuus on viety liian pitkälle. Harjoittelun ohjeistus on mallia: ”Tee mitä haluat, silloin kun siltä tuntuu”.

Tämä ei todellakaan ole useimmille motivoivaa. He ovat vahvasti hukassa. Riittävän konkreettiset ohjeet luovat tekemiselle suuntaa. Erityisesti kun ohjeet ovat järkeviä, ihminen tuntee kuntonsa kohoavan nopeasti. Tämä on valtavan palkitsevaa ja motivoivaa, sillä se kohottaa toista motivaation kannalta keskeistä tekijää: minäpystyvyyttä. Tämä tarkoittaa tässä tapauksessa itse koettua kykyä selvitä kuntoiluun liittyvistä haasteista. ”En osaa, kunto ei riitä” muuttuu nopeasti muotoon ”Wau, en olisi ikinä uskonut, että pystyn tähän näin nopeasti, mutta pystyn sittenkin. Mahtavaa!”

Näin yhdistät parhaat puolet tarkasta suunnitelmasta ja itsemääräämisteoriasta

• Jonkinlainen konkreettinen suunnitelma tavoitteineen syksyn liikkumiseen on ehdottoman hyödyllinen. Hanki jokin suunnitelma, jossa on hengästyttävän kestävyysharjoittelun ohjeet. ”Kunhan teet jotain” ei vie pitkälle. Sama koskee esimerkiksi lihaskunnon harjoittamista. Jos kalenterissa on vain lihaskunto tai kuntosali, pyörit salilla päättömästi liikkeestä toiseen ja lähdet pian kotiin turhautuneena.
• Käytännössä tämä voisi tarkoittaa vaikka seuraavaa: suunnitelmassasi on viikossa kaksi kestävyysharjoitusta, joiden kesto on 30 minuuttia. Tavoitteesi on hengästyä kevyesti ja saada paita hieman kostumaan hiestä. Omaan valintaasi ja itsemääräämisteorian toteuttamiseen liittyvät sen jälkeen seuraavat asiat: Mitkä ovat liikuntapäiväsi? Mitkä ovat lajit? Kenties tällä viikolla kävely ja pyöräily, ensi viikolla uinti ja sauvakävely. Tässä menet nyt ”fiiliksen mukaan”.
• Lihaskunto- ja kuntosaliharjoittelussa sinulla on hyvä olla konkreettinen ohjelma. Mutta vähintään 2–4 kohdassa voi olla vaihtoehtoinen harjoite. Jaloille voit esimerkiksi valita joko jalkaprässin tai askelkyykyn. Samoin joinain viikkoina voit esimerkiksi valita ohjatun lihaskuntoharjoituksen, kuten kahvakuula- tai lihaskuntotunnin.

Hyviä harjoituksia suunnitellen ja fiilistellen – sopivassa suhteessa!