Tällä helpolla kuntosalikikalla saat treenistä enemmän irti ja kehityt nopeammin

Jos kaipaat kuntosaliharjoitteluun potkua, kannattaa tutustua klusterisarjoihin. Niiden avulla voit saada treenissäsi merkittävää edistystä.

Kuntosalilla tulee yleensä vaihdettua liikkeitä tai treenijakoja, mutta joskus sarjojen ja toistojen rakennetta viilaamalla voi saada aikaan jopa parempia kehityspyrähdyksiä.

Klusterisarjat ovat harvoin käytetty, mutta todella tehokas konsti parempiin tuloksiin salilla. Niissä tavallinen sarja, vaikkapa 3-5 toistoa, jaetaan yksittäisiin toistoihin, joiden välillä huilataan 10-30 sekuntia. Toinen vaihtoehto on jakaa vaikkapa kahdeksan toiston sarja kahteen neljän toiston kokonaisuuteen samanlaisella välipalautumisella.

Klusterisarjoja on alun perin alettu kehittää painonnoston parissa. Esimerkiksi viiden toiston sarja on jaettu yksittäisiin toistoihin, joiden välissä tanko lasketaan alas ja huilitaan yleensä 6-10 sekuntia.

Kuntosalitreenissä voi olla monta erilaista tavoitetta. Yksi voi olla maksimivoiman tai nopeusvoiman, eli räjähtävyyden kehittäminen. Toinen tyypillinen tavoite on lihasmassan hankinta. Näissä molemmissa tavoitteissa klusterisarjat ovat todellinen tehokeino.

Lisää treenin kokonaismäärää lihasmassatreenissä

Sarjat*toistot*treenipaino -yhtälöstä koostuvan harjoituksen kokonaismäärä on tutkitusti hyvin tärkeää lihasten kehittymiselle. Klusterisarjoilla voit nostaa tehokkaasti treenin kokonaismäärää. Jos teet vaikkapa 80 kilolla viisi todella tiukkaa toistoa penkkipunnerrusta, todennäköisesti pitkänkin palautuksen jälkeen saat seuraavalla sarjalla vain 3-4 toistoa. Ja kolmannella sarjalla 2-3 toistoa. Toistojen kokonaismäärä jää siis 10-12 toistoon.

Mutta jos jaat sarjat vaikkapa kahden ja kolmen toiston klustereihin ja pidät toistokokonaisuuksien välissä 20-30 sekunnin tauon, saat todennäköisesti samalla painolla 10-12 toiston sijasta yhteensä 15 toistoa.

Suurin osa lihasmassantreenin sarjoista kannattaa tehdä perinteisinä sarjoina ajankäytöllisistä ja muista käytännön syistä. Klustereilla saat mukavaa potkua esimerkiksi tasannevaiheen murskaamiseen.

Kuusela Joonas
Klusterisarja: Nosta painot ensin vaikkapa 4 kertaa, laske paino alas noin 20 sekunniksi, ja tee toiset 4 toistoa.

Ylitä hankalat painonlisäyspaikat eristävissä liikkeissä

Tietyissä liikkeissä, vaikkapa hauiskäännössä, on usein vastassa treenipainon nostaminen esimerkiksi 10 kilosta 12,5 kiloon. Se on 25% korotus! Silloin samalla, vaikkapa 8-10 toiston alueella, ei yleensä voi enää toimia. Toistojen määrä tippuu helposti 5-6 toistoon. Tässä tilanteessa 12,5 kilon painolla onnistuu yleensä aina esimerkiksi 4+4 toiston klusterisarja, jossa huilaat neljän toiston kokonaisuuksien välissä 20-30 sekuntia. Olet jälleen kerännyt isomman treenimäärän klusterisarjan avulla. Pian saat kahdeksan toistoa ilman taukoa kyseisellä treenipainolla.

Nosta keskitehoa maksimivoima- tai nopeusvoimatreenissä

Klusterisarjat toimivat loistavasti alkuperäisessä käyttöympäristössään, eli maksimivoima- ja nopeusvoimatreenissä. Jos nämä ominaisuudet ovat tavoitteenasi, jaa vaikkapa kolmen tai viiden toiston sarja yksittäisiin toistoihin ja huilaa toistojen välissä noin 20 sekuntia.

Näin tangon nopeus säilyy paremmin sarjoissa ja liikkeen teho on korkeampi. Tämä antaa hyvää potkua kehittymiseesi.

Hyviä harjoituksia klusterisarjojen parissa!

 

 

Lähde: Latella ym. 2019. The Acute Neuromuscular Responses to Cluster Set Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 49:12. 1861–1877

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Juha Sorri

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus