Tällä helpolla kuntosalikikalla saat treenistä enemmän irti ja kehityt nopeammin

Kuntosalilla tulee yleensä vaihdettua liikkeitä tai treenijakoja, mutta joskus sarjojen ja toistojen rakennetta viilaamalla voi saada aikaan jopa parempia kehityspyrähdyksiä.

Klusterisarjat ovat harvoin käytetty, mutta todella tehokas konsti parempiin tuloksiin salilla. Niissä tavallinen sarja, vaikkapa 3-5 toistoa, jaetaan yksittäisiin toistoihin, joiden välillä huilataan 10-30 sekuntia. Toinen vaihtoehto on jakaa vaikkapa kahdeksan toiston sarja kahteen neljän toiston kokonaisuuteen samanlaisella välipalautumisella.

Klusterisarjoja on alun perin alettu kehittää painonnoston parissa. Esimerkiksi viiden toiston sarja on jaettu yksittäisiin toistoihin, joiden välissä tanko lasketaan alas ja huilitaan yleensä 6-10 sekuntia.

Kuntosalitreenissä voi olla monta erilaista tavoitetta. Yksi voi olla maksimivoiman tai nopeusvoiman, eli räjähtävyyden kehittäminen. Toinen tyypillinen tavoite on lihasmassan hankinta. Näissä molemmissa tavoitteissa klusterisarjat ovat todellinen tehokeino.

Lisää treenin kokonaismäärää lihasmassatreenissä

Sarjat*toistot*treenipaino -yhtälöstä koostuvan harjoituksen kokonaismäärä on tutkitusti hyvin tärkeää lihasten kehittymiselle. Klusterisarjoilla voit nostaa tehokkaasti treenin kokonaismäärää. Jos teet vaikkapa 80 kilolla viisi todella tiukkaa toistoa penkkipunnerrusta, todennäköisesti pitkänkin palautuksen jälkeen saat seuraavalla sarjalla vain 3-4 toistoa. Ja kolmannella sarjalla 2-3 toistoa. Toistojen kokonaismäärä jää siis 10-12 toistoon.

Mutta jos jaat sarjat vaikkapa kahden ja kolmen toiston klustereihin ja pidät toistokokonaisuuksien välissä 20-30 sekunnin tauon, saat todennäköisesti samalla painolla 10-12 toiston sijasta yhteensä 15 toistoa.

Suurin osa lihasmassantreenin sarjoista kannattaa tehdä perinteisinä sarjoina ajankäytöllisistä ja muista käytännön syistä. Klustereilla saat mukavaa potkua esimerkiksi tasannevaiheen murskaamiseen.

Ylitä hankalat painonlisäyspaikat eristävissä liikkeissä

Tietyissä liikkeissä, vaikkapa hauiskäännössä, on usein vastassa treenipainon nostaminen esimerkiksi 10 kilosta 12,5 kiloon. Se on 25% korotus! Silloin samalla, vaikkapa 8-10 toiston alueella, ei yleensä voi enää toimia. Toistojen määrä tippuu helposti 5-6 toistoon. Tässä tilanteessa 12,5 kilon painolla onnistuu yleensä aina esimerkiksi 4+4 toiston klusterisarja, jossa huilaat neljän toiston kokonaisuuksien välissä 20-30 sekuntia. Olet jälleen kerännyt isomman treenimäärän klusterisarjan avulla. Pian saat kahdeksan toistoa ilman taukoa kyseisellä treenipainolla.

Nosta keskitehoa maksimivoima- tai nopeusvoimatreenissä

Klusterisarjat toimivat loistavasti alkuperäisessä käyttöympäristössään, eli maksimivoima- ja nopeusvoimatreenissä. Jos nämä ominaisuudet ovat tavoitteenasi, jaa vaikkapa kolmen tai viiden toiston sarja yksittäisiin toistoihin ja huilaa toistojen välissä noin 20 sekuntia.

Näin tangon nopeus säilyy paremmin sarjoissa ja liikkeen teho on korkeampi. Tämä antaa hyvää potkua kehittymiseesi.

Hyviä harjoituksia klusterisarjojen parissa!