Kaksi harjoitusta päivässä kasvattaa voimaa tehokkaammin
Myös voimaharjoittelun kohdalla on havaittu samanlaisia vaikutuksia. Kun voimailijoiden treenimäärä jaettiin joko a) yhteen päivittäiseen treeniin tai b) kahteen erilliseen harjoitukseen, kasvoi voima enemmän saman treenimäärän kahteen harjoitukseen jakaneilla. Kaksi treeniä päivässä tekevät pystyvät todennäköisesti pitämään yllä kovemman keskimääräisen treenitehon, sillä väsymys ei haittaa treenin loppuosan liikkeitä yhtä paljon.
Aamutreeni tehostaa terävää iltatreeniä
Rugbyn pelaajat testasivat hiljattain, miten herättelevä treeni aamulla klo 8 vaikutti suorituskykyyn iltapäivän treenissä klo 12. Jos pelaajat tekivät aamulla 4 terävää spurttia joko pyörällä tai juosten tai nostivat puntteja ylävartalolla, irtosi iltapäivällä kintuista enemmän.
Erityisen tehokkaasti iltapäivän spurtteja sekä ponnistuskorkeutta paransivat juoksuspurtit. Mielenkiintoista kyllä, myös 5 sarjaa penkkipunnerrusta paransi juoksuspurttien tehoa. Aamulla voi siis tehdä herättelevän treenin, jos haluaa olla todella hyvässä tikissä iltapäivällä.
Käytännön sovellutukset
Katsotaan seuraavaksi, miten mies voi käytännössä hyödyntää näitä urheilijoihin yhdistettyjä kikkoja.
- Jos aikataulu antaa myöten, matalatehoinen aamulenkki ennen illan kovempitehoista harjoitusta näyttää hyvältä tavalta tehostaa kehon rasvanpolttoa. Tee aamulla 30–60 minuutin reipas sauvakävely, matalatehoinen pyöräily, hölkkä tai uinti. Illalla voit tehdä kovatehoisemman treenin, kuten HIIT-harjoituksen lihaskuntoliikkeillä, aerobisilla menetelmillä tai pallo-/mailapelitreenin. Aamutreeni kannattaa tehdä aamupalan jälkeen, sillä tyhjällä mahalla tehty treeni ei toimi tehokkaasti laihdutuksessa ja saattaa hidastaa aineenvaihduntaa.
- Voimatreenin voi jakaa kahteen osaan. Voit esimerkiksi tehdä yläkropan liikkeet aamulla ja alakropan liikkeet illalla. Todennäköisesti kehityt tehokkaammin.
- Jos harrastat lajia, jossa pitää tehdä todella tehokas ja lyhyt kertasuoritus, herättelytreeni aamulla voi olla paikallaan. Sen ei tarvitse olla pitkä harjoitus. 5 sarjaa penkkipunnerrus tai 6 kpl 40 metrin spurtteja tekee sinusta terävämmän iltapäivän tai illan koitoksissa.
Muista vielä, ettet ahnehdi treenimäärässä. Tutkimuksia yhdistää se, että lisäteho kehittymiseen on saatu aikaan joko a) jakamalla sama viikoittainen treenimäärä useampaan treeniin tai b) lisäämällä viikkoon kertyvää treenimäärää todella vähän. Jos ahnehdit liikaa harjoitusmäärässä, esimerkiksi kaksinkertaistamalla nykyiset treenimäärät, et todennäköisesti enää ehdi palautua. Samoin kannattaa muistaa, että myös yksi treeni päivässä kehittää vallan erinomaisesti. Jos aika riittää vain yhteen treeniin, kehitys etenee mainiosti niinkin!
Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Studio Juha Sorri & Jiri Halttunen
Lähteet:
Russell ym. 2015. Comparison of Different Modes of Morning Priming Exercise on Afternoon Performance. International journal of sports physiology and performance. Jan 14.
Yeo ym. 2008. Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. Journal of Applied Physiology 105.5: 1462-1470.
Hansen ym. 2005. Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. Journal of Applied Physiology 98.1: 93–99.
