Mietitkö treenisarjan aikana lihasta vai liikettä?
Liikuntatieteen piirissä on kiistelty jo vuosia, onko niin sanottu ulkoinen fokus vai sisäinen fokus harjoitteen aikana tehokkaampi tapa parantaa suoritusta. Ulkoisessa fokuksessa keskitytään painoon ja sen nostamiseen tehokkaasti tai vaikkapa ”tangon täräyttämiseen katosta läpi”. Sisäisessä fokuksessa taas keskitytään lihaksen työhön, tuntemaan työ kohdelihaksessa liikesarjan aikana ja ajatellaan vaikkapa ”purista hauiksella”.
Esimerkiksi ponnistusvoiman ja maksimivoiman kohdalla on ulkoinen fokus on osoittanut tehonsa. Siksi jotkut ovat innostuneet väittämään, että lihastyötä ei kannata ajatella treenisarjan aikana lihasta kasvatettaessakaan, vaan keskittyä runttaamaan paino pisteestä a pisteeseen b.
Tutkijat päättivät hiljattain selvittää, kumpi tapa toimii paremmin lihaskasvun kohdalla. He laittoivat 15 miestä treenaamaan sisäisellä fokuksella. He ajattelivat sarjan aikana ”purista lihaksella”. Toiset 15 herraa harjoittelivat ulkoisella fokuksella ja heitä neuvottiin miettimään ”nosta paino ylös”. Kaikki harjoittelivat kolme kertaa viikossa. Kahdeksan viikon päästä oli aika katsoa, miten treenitavat olivat vaikuttaneet.
Hauis kasvaa tuntumaan keskittymällä
Lihaksella puristamiseen keskittynyt porukka kasvatti hauiksen paksuutta 12,4 prosenttia ja painon nostamiseen pisteestä a pisteeseen b keskittynyt porukka jäi 6,9 prosentin kasvuun. Reisien kohdalla ryhmien välillä ei ollut eroa. Näyttää siis siltä, että lihastuntumaan keskittyminen tehostaa lihaskasvua todella merkittävästi, erityisesti ylävartalossa. Tutkijat päättelivät, että reisien kohdalla aloittelevien treenaajien oli kenties hankalampi hahmottaa lihastuntumaa ja siksi tuloksissa ei ollut eroa.
Näyttää siis siltä, että lihastuntumaan keskittyminen tehostaa lihaskasvua todella merkittävästi, erityisesti ylävartalossa.
Näin hyödynnät tietoa ja tehostat kehittymistäsi
Jos tavoitteenasi on lihasten kasvattaminen, seuraavilla konsteilla tehostat kehittymistäsi:
- Mieti ennen jokaista harjoitussarjaa, missä lihastyön pitäisi tuntua. Keskity jokaisella toistolla siihen, että tunnet lihastyön harjoittamassasi lihaksessa ja ”puristat” sillä noston ajan.
- Liikkeen pysäyttäminen loppuasentoon esimerkiksi selkä-, hauis- ja ojentajaliikkeissä tehostaa lihastyön aistimista. Pysäytä liike 1–2 sekunniksi ja pyri jännittämään lihasta jopa keinotekoisesti. Tätä tekniikkaa kutsutaan huippusupistukseksi.
- Tutkitusti tehokas tapa lisätä lihaksen aktiivisuutta treenin aikana on kosketus. Voit pyytää esimerkiksi treenikaveriasi pitämään kämmentä selkälihaksen päällä, kun teet ylätaljasoutua. Näin hahmotat lihaksen helpommin ja lihaskasvu tehostuu.
- Jos sinun on yrityksistä huolimatta vaikea saada liikettä tuntumaan oikeassa paikassa, tarkistuta tekniikkasi ohjaajalla tai kokeneella ja asiantuntevalla harjoittelijalla.
Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen
Lähde:
Schoenfeld ym. 2018. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European journal of sports science. Jun;18(5):705–712.
