Kuinka usein pitää harjoitella?
Lihasvoima kasvaa aloittelijalla tehokkaasti kaksi kertaa viikossa harjoittelemalla. Kolmas treeni tehostaa kehittymistä hieman, mutta erittäin hyvää kehitystä saat aikaan kahdellakin harjoituksella.
1,5 tunnin maratontreenejä ei tarvita, vaan kehittävän treenin makuun pääsee jo kolmella liikkeellä, mieluiten kiertoharjoitteluna tehtynä. Kolmeksi perusliikkeeksi sopii hyvin esimerkiksi jalkaprässi, penkkipunnerrus ja ylätalja. Niiden jälkeen mies voi lähteä kirjaimellisesti kotiin kasvamaan silloin, kun punnerruspenkin vieressä pölisevä naapuri vasta viimeistelee ensimmäistä liikettään.
Huimaa kehitystä säännöllisellä treenillä
Jalkaprässin, penkkipunnerruksen ja ylätaljan kaltaisissa liikkeissä kehittyminen on nopeaa. 2–3 kuukauden harjoittelulla voima kasvaa helposti 30–50 prosenttia.
Jalkaprässissä kehittyminen on yleensä nopeinta ja voimatasot saattavat jopa kaksinkertaistua tässä ajassa. Näin mainiosta kehittymisestä pääse tosin nauttimaan vain, jos harjoittelu on nousujohteista.
Näin varmistat nousujohteisuuden
Painoja kannattaa lisätä säännöllisesti. Heti kun tavoitetoistot luonnistuvat, limppuja kannattaa lisätä tankoon.
Myös toistomäärään on hyvä vaihdella: viikon ensimmäisessä treenissä voi tehdä 5–8 toiston sarjoja ja toisessa 12–15 toiston sarjoja. Näin lihakset ja niitä ohjaava hermosto saavat erilaisia ärsykkeitä ja voima sekä lihasmassa kasvavat tehokkaammin kuin samaa toistoaluetta hinkkaamalla.
Innostu tuloksista
Omia suorituksia kannattaa seurata harjoituspäiväkirjan avulla. Merkkaa vihkoon tuloksesi jokaisessa treenissä. Pyri lisäämään hieman painoa treeni treeniltä. Seuraa myös kehon painoa. Treenin ansiosta se saattaa hyvinkin nousta, mutta samalla huomaat housujen tippuvan jalasta. Lihasmassa siis kasvaa ja samalla läskiä tirisee. Ei hullumpaa!
Treenaa näin
- Verryttele aluksi vähintään 5 minuuttia vaikkapa kuntopyörällä.
- Tee liikkeet peräkkäin kiertoharjoituksena, ja lepää liikkeiden välillä 1–1,5 minuuttia.
- Toista kiertoa 2–3 kertaa.
- Tee ensimmäinen kuukausi 10–12 toiston sarjoja jokaisessa treenissä. Vuorottele sen jälkeen 5–8 ja 12–15 toiston treenejä.
- Jos salilla on ruuhkaa, voit tehdä liikkeet paikkaharjoitteluna. Tee silloin yhtä liikettä 2–3 sarjaa peräkkäin ja huili 1,5 minuuttia sarjojen välillä. Silloin treeni on noin 5 minuuttia pidempi.
Jalkaprässi
Asetu istumaan prässiin. Laske kelkkaa hitaasti alaspäin kunnes polvesi ovat vähintään 90 asteen kulmassa. Työnnä nyt jalat lähes suoraksi. Polvet eivät mene aivan lukkoon asti.
Penkkipunnerrus
Asetu selällesi penkille ja nosta tanko telineiltä ylös. Laske tanko kontrolloidusti rintakehän korkeimpaan kohtaan ja punnerra se ylös suorille käsille. Pidä hartiat alhaalla koko suorituksen ajan.
Ylätalja
Ota tangosta kiinni vastaotteella. Päästä hartiat ja lavat ylös. Vedä ensi lapoja ja hartioita hieman alaspäin ja vedä sitten tanko leuan alapuolella. Tuo lopussa rintakehää tankoa kohti.
Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Studio Juha Sorri & Miia Malvela
Lähteet:
Rhea ym. 2003. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and Science in Sport and Exercise. 35(3):456-64.
