Terveet elämäntavat vaalivat aivoterveyttä

Ikääntyminen ei välttämättä heikennä muistia, vaan vanheta voi myös hyvämuistisena. Aivot muovautuvat iäkkäämpänäkin ja hermosolujen yhteydet voivat jopa lisääntyä aivoja sopivasti treenaamalla. Aivoterveyttä voi myös edistää terveellisellä ruokavaliolla, säännöllisellä liikunnalla ja riittävällä unella.

Aivoterveyden edistäminen:

  • Nuku riittävästi, syö terveellisesti ja liiku säännöllisesti.
  • Lyhyet päiväunet voivat virkistää muistia.
  • Ole sosiaalisesti aktiivinen ja pidä mielialasi koholla.
  • Haasta aivojasi opiskelemalla uutta ja kehittämällä uusia motorisia taitoja.
  • Huolehdi siitä, että verenpaineesi, verensokerisi ja kolesteroliarvosi ovat normaalialueilla.
  • Unohda tupakointi ja toistuva alkoholin tissuttelu.
  • Muista pyöräilykypärä ja suojaa pääsi muissakin potentiaalisesti vaarallisissa lajeissa.
  • Korkean riskin henkilöt voivat hyötyä pienestä annoksesta asperiinia.

Ikä on merkittävin muistisairauden riskitekijä, mutta ikääntyminen ei välttämättä heikennä muistia. Vanheta voi myös hyvämuistisena. Tyypillisesti muutoksia alkaa ilmaantua pikkuhiljaa 65 vuoden paikkeilla. Esimerkiksi uusien asioiden oppiminen hidastuu ja uuden oppiminen vaatii hiukan enemmän keskittymistä ja kertaamista kuin nuorempana. Vaikka hermosoluja häviää iän myötä, aivot muovautuvat iäkkäämpänäkin ja hermosolujen yhteydet voivat lisääntyä aivoja sopivasti treenaamalla.

Aivo- ja sydänterveyttä edistävät samat terveet elämäntavat. Terveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä, marjoja, vihanneksia, pähkinöitä, kalaa sekä tyydyttämättömiä rasvoja hidastaa kognitiivisten toimintojen laskua.

Tarjolla on erilaisia ravintolisiä, joiden väitetään piristävän aivojen toimintaa ja suojaavan muistisairauksilta. Nämä lupaukset ovat kuitenkin katteettomia. B12– ja B9-vitamiinien puutteen tiedetään vaikuttavan haitallisesti aivojen toimintaan. B-vitamiinien puutosta voi esiintyä poikkeustapauksissa imeytymishäiriöiden vuoksi ikäihmisillä sekä eräiden lääkkeiden käytön sivuvaikutuksina. Samoin vegaanista ruokavaliota noudattavat henkilöt tarvitsevat B12-lisää pillereistä. Rasvaisen kalan ja muiden meren antimien nauttiminen näyttää olevan hyväksi aivoille, mutta tutkimusnäyttö ei tue kalaöljypillereiden syömistä.

Liikunta auttaa aivoja monella tavalla

Liikunnalla on aivoterveyden näkökulmasta suoria ja välillisiä vaikutuksia. Eläinkokeissa liikunnan on todettu lisäävän aivojen eri osissa verisuonten, aivojen hapensaannin sekä uusien hermosolujen ja niiden välisten synapsien kasvua. Liikunta saa veren ja aivojen välittäjäaineet liikkeelle. Lisäksi liikunta alentaa verenpainetta, vaikuttaa kolesteroliarvoihin ja sokeritasapainoon positiivisesti sekä lievittää stressiä. Koholla oleva verenpaine, korkeat kolesteroliarvot, erityisesti korkea LDL-taso sekä diabetes ovat dementian tärkeitä riskitekijöitä.

Tupakointi ja liiallinen alkoholinkäyttö vaikuttavat haitallisesti aivoterveyteen ja varsinkin alkoholin liikakäyttö on merkittävä dementian riskitekijä.

Uni antaa energiaa sekä parantaa mielialaa ja immuunijärjestelmäämme. Tutkimusten mukaan uni huuhtoo aivoistamme sinne kuulumattomia beta-amyloidiproteiineja sisältäviä plakkeja, joiden tiedetään liittyvän Alzheimerin tautiin. Unen aikana asiat painuvat mieleen ja järjestyvät kokonaisuuksiksi. Lisäksi unen aikana turhat tiedot karsiutuvat pois rasittamasta aivojamme.

Avuksi ristisanat, nikkarointi ja tanssi

Aivojen treenaaminen erilaisilla stimuloivilla haasteilla muovaa aivoja ja saa aikaan hermosolujen välisiä yhteyksiä ja ilmeisesti jopa uusien hermosolujen syntyä. Tästä muovautumisesta syntyy meille toiminnallista reserviä ikääntymisen myötä aiheutuvalle hermosolujen kadolle. Lukeminen, uuden opiskelu, ristisanatehtävät ja erilaiset matemaattiset ongelmat stimuloivat kaikki korkeampia aivotoimintoja. Myös haasteet, joihin liittyy samalla kädentaitojen ylläpito ja kehittäminen, kuten nikkarointi, piirtäminen yms., lisäävät aivoterveyttä. Tanssi, johon liittyy sosiaalista yhdessäoloa, musiikkia ja motoristen taitojen käyttämistä, on oivallinen aivolääke.

Laajat sosiaaliset verkostot, läheisten ja tuttujen tapaamiset sekä stimuloivat keskustelut suojaavat myös aivoja. Palautuminen ja tasapainoinen tunne-elämä on hyväksi aivoille. Masentuneet, ylirasittuneet sekä stressaantuneet ihmiset menestyvät huonosti erilaisia aivotoimintoja mittaavissa testeissä.

Myös aivojen suojaaminen mekaanisilta vammoilta on tärkeää. Esimerkiksi kypärän käytön tulisi olla itsestäänselvyys pyöräilyssä, laskettelussa ja muissa vastaavissa lajeissa.

Muistikuormitusta voi myös helpottaa rakentamalla arjen rutiineja sekä merkitsemällä kalenteriin sovitut menot ja tapahtumat. Kodin ja ympäristön esineitä kannattaa säilyttää vakiopaikoissa ja palauttaa ne paikoilleen käytön jälkeen. Erilaisia muistitekniikoita kannattaa hyödyntää esimerkiksi assosioimalla uusia asioita tuttuihin asioihin.

Lukeminen, uuden opiskelu, ristisanatehtävät ja erilaiset matemaattiset ongelmat stimuloivat korkeampia aivotoimintoja ja edistävät näin aivoterveyttä.

Teksti: Jarmo Karpakka
Kuvat: Jiri Halttunen

Kirjoittaja: Jarmo Karpakka

Jarmo Karpakka on liikuntalääketieteen erikoislääkäri, lääketieteen tohtori ja dosentti. Hän jäi eläkkeelle kesällä 2020 tehtyään lähes 30 vuotta kestäneen uran yksityisen ja julkisen terveydenhuollon johtotehtävissä. Via Uomo – Miehen tie oli Jarmon seitsemän viikon mittainen, elo-lokakuussa 2020 suoritettu kävelytempaus Jäämereltä Itämerelle, jolla hän halusi herätellä etenkin yli 50-vuotiaita miehiä pitämään huolta terveydestään: liikkumaan, syömään ja nukkumaan hyvin.

  • Liikkuva aikuinen
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö