Tiheän treenin kannattajat alkoivat suositella lähes päivittäistä harjoittelua melko pienellä kertamäärällä. He ovat toitottaneet, että lihasten proteiiniaineenvaihdunta on paremmin koholla koko ajan, jos lihas saa tiheää ärsytystä, vaikkakin pienellä treenimäärällä. Hiljattain oli aika laittaa tämä teoria testiin.
Kehittääkö kuusi viikoittaista treeniä paremmin kuin kolme?
Tutkijat laittoivat kaksi ryhmää tekemään saman harjoitusmäärän viikossa. Ensimmäinen ryhmä jakoi sen kolmeen treenikertaan viikossa. Toinen porukka jakoi harjoitusmäärän kuuteen treenikertaan. Kuuden viikon treenijakson jälkeen oli aika katsoa, miten treenitiheys vaikutti.
Ryhmien välillä ei ollut merkittävää eroa kehittymisessä. Monille herrasmiehille tärkeä hauislihas kehittyi selkeästi paremmin kolmella treenillä viikossa. Voima ja lihasmassa reisissä ja ojentajissa kehittyivät samalla tavalla, joten treenitiheys yksinään ei näytä olevan merkittävä tekijä. Lihasmassan hankinnassa mystistä ja julkaisematonta norjalaislöydöstä ei pystytty toistamaan. Tiheästä harjoittelusta ei ollut hyötyä, jopa päinvastoin.
Näin hyödynnät tietoa
- Lähde liikkeelle siitä, että harjoitettava lihasryhmä saa vähintään 48 tuntia palautumisaikaa, jos harjoittelet koko kehon ohjelmalla. Lihakset ja tukikudokset tarvitsevat palautumisaikaa. Itse asiassa tämä on rakentumisaikaa, sillä lihakset eivät koskaan kasva ja vahvistu treenin aikana vaan lepotilassa treenin jälkeen.
- Hyvä lähtökohta lihasten ja voiman kasvattamiseen on alkuvaiheessa 2–3 koko kehon harjoitusta, jotka sisältävät 6–10 liikettä päälihasryhmille tasaisesti jaettuna. Toistoja kannattaa tehdä alkuvaiheessa 8–12 ja harjoitussarjoja 2–3.
- Loistavan nousujohteisuuden harjoitteluun saat treenaamalla aluksi vaikkapa kaksi kertaa viikossa, kaksi sarjaa per liike. Nosta treenikertojen ja harjoitussarjojen määrä kolmeen 4–8 viikon sisällä aloituksesta.
- Jos treeniohjelmasi on jaettu osiin ja tietylle lihasryhmälle tulee enemmän työtä, lepo- ja rakennusaikaa tarvitaan enemmän, jopa 3–5 välipäivää on hyvä lähtökohta.
- Välipäivinä voit tehdä kevyttä aerobista liikuntaa, mutta maltillisia määriä. Esimerkiksi kolme voima- ja kolme kestävyysharjoitusta viikossa alkaa nopeasti syödä voimatreenin vaikutuksia. Tällaista rääkkiä yleensä kestää tutkimusten mukaan kohtalaisesti vain noin kuukauden. Tähtää siis 1–2 kestävyystreeniin viikossa, jos tavoitteesi on voima ja lihasmassa.
Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen
Lähde:
Jurai ym. 2018. Resistance Training Frequency of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men. The Journal of Strength and Conditioning Research. October 22.
