Toimiva kunto-ohjelma, joka ei vaadi treenikertoja eikä vaatteiden vaihtoa

Treenin ja kunnon kohottamisen aloittaminen on usein vaikeaa. Pitää miettiä, mihin ihmeen väliin sen tunnin lenkin saisi ujutettua. Milloin mennä salille ja pääseekö sinne lainkaan? Entäpä, jos olisikin tapa kohottaa kuntoa tutkitusti toimivalla tavalla, mutta ilman varsinaisia ”treenikertoja”?

Perinteisesti kestävyys- ja lihaskunnon kohottamiseen lähdetään täsmällisillä treeniohjeilla tyyliin ”Tunnin lenkki, sillä ja sillä teholla!” tai ”Kuntosalitreeni, jossa on juuri oikea määrä sarjoja ja lihas on piipussa treenin jälkeen, harjoituksen kesto vähintään kolme varttia”. Tämä ei ole ainoa tapa kehittää kuntoa. Nyt kerron, miten se onnistuu päivän lomassa ilman varsinaisia treenikertoja.

Kestävyyskuntoa arkiliikepätkillä, lihasvoimaa ja lihasmassaa 1–2 minuutin tuokioilla

Tutkimuksissa on havaittu, että pätkistä koostuva kestävyysliikunta tai -liike kehittää kuntoa erityisesti alkuvaiheessa yhtä tehokkaasti kuin putkeen tehty lenkki. Samoin lihaskuntoharjoittelua tutkittaessa on saatu selville, että viikossa kertyvä harjoitussarjojen määrä on ratkaisevin tekijä. Ei se, onko tietty lihasryhmä täysin hyytelönä tunnin kurittamisen jälkeen.

Näissä havainnoissa piilee valtava mahdollisuus. Katsotaan nyt esimerkki siitä, miten kohotat lihaskuntoa, voimaa ja jopa lihasmassaa sekä parannat kestävyyskuntoasi tällä menetelmällä, joka ei vaadi perinteisiä harjoituskertoja, vaatteiden vaihtoa, matkoja harjoituspaikoille ja muuta sähläystä, joka voi joskus olla hankalaa arjessa.

Esimerkkimalli: Näin kohotat kuntoasi tutkitusti toimivalla tavalla ilman varsinaisia treenikertoja

 Maanantai: Aamulla kotona yksi napakka sarja etunojapunnerruksia ja yksi sarja leuanvetoa (tarvittaessa kevennetysti vastuskuminauhan avulla). Kävely reippaasti juna-asemalle, töihin tai vähän kauemmas parkkeeratusta autosta töihin, 10 minuuttia per sivu. Illalla yksi sarja etunojapunnerruksia ja yksi sarja leuanvetoa (tarvittaessa kevennetysti).

Tiistai: Aamulla kotona yksi sarja askelkyykkyjä, tarvittaessa vaikkapa kirjoilla täytetty reppu selässä sekä yksi sarja vatsalihasliikkeitä. Kävely tai muu työmatkaliike kuten maanantaina. Illalla kotona yksi sarja askelkyykkyjä ja vatsalihaksia, kuten aamulla.

Keskiviikko: Toista maanantain ”ohjelma”.

Torstai: Toista tiistain ”ohjelma”.

Perjantai: Toista maanantain ”ohjelma”.

Lauantai: Tee tiistain lihaskunnot ja päivän aikana reipas, 30–60 minuutin ulkoilukävely, jota ei tarvitse tehdä treeniajatuksella, vaan kiireettömänä ”happihyppelynä”.

Sunnuntai: Huili ja rentoudu!

Näin olet kerännyt viikon aikana 6 harjoitussarjaa 4 erilaisessa, monipuolisessa harjoitusliikkeessä. Se riittää tutkitusti erittäin hyvin voiman kehittymiseen. Kestävyyspuolella tekemistä tulee viikon aikana yhteensä jopa yli 2,5 tuntia matalalla teholla, mikä täyttää kestävyysliikuntasuositukset. Esimerkiksi 3–4 viikon päästä voit vaihtaa osan tai kaikki lihaskuntoliikkeet. Näin saat vaihtelua ja uutta ärsykettä.

Mies tekee etunojapunnerrusta
Tee arkiaamuisin napakat sarjat muutamaa lihaskuntoliikettä, kuten etunojapunnerrusta ja vatsarutistuksia, niin saat kerättyä viikon aikana tarvittavan määrän lihaskuntotreeniä ilman, että sinun tarvitsee välttämättä käydä kuntosalilla lainkaan.

Ryhdy siis tuumasta toimeen. Hyvää kunnonkohotusta ilman ”treenikertoja”!

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen

Lähteet:
Schoenfeld ym. 2017. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Science. Jun;35(11):1073-1082.

UKK-instituutin liikkumisen suositukset

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on Olipa kerran mies -sivuston kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee suomalaisen miehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa th-valmennus.blogspot.fi

  • Liikkuva aikuinen
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö