Vastalihasten, kuten esimerkiksi rinnan ja yläselän, treenaaminen vuorotellen on joskus leimattu kuntopiiriksi, jolla ei ole juuri tehoa voiman tai lihasmassan kehittämisessä. Liikuntatutkijat ovat kuitenkin löytäneet mielenkiintoisia etuja tästä treenitavasta. Myös hiljattain ilmestynyt tutkimus osoittaa, että treenistä saa enemmän irti vastalihakset vuorotellen harjoittelemalla.
Treenaa lihakset vuorotellen – se ei vähennä harjoituksen tehoa, päinvastoin
Tutkijat laittoivat 15 harjoitellutta miestä treenaamaan penkkipunnerrusta ja vaakasoutulaitetta yläselälle –siis täysin vastakkaisia lihasryhmiä ja liikesuuntia. He tekivät toisella kerralla kaikki liikkeen sarjat peräkkäin ja toisella kerralla liikkeitä vuorotellen. Treenaajat pyrkivät 10 toistoon. He analysoivat nostetun kokonaiskuorman, joka koostuu sarjoista, toistoista ja painosta. Penkkipunnerruksessa saman liikkeen peräkkäin tehneet nostivat yhteensä 1188,4 kiloa ja penkkipunnerrusta ja soutua vuorotellut ryhmä 1324 kiloa. Vaakasoudussa vastaavat luvut olivat 960,5 ja 1249,4 kiloa.
Lihaksia vuorotellen treenanneet siis saivat treenistä enemmän irti. Nostettu kokonaismäärä on yhteydessä lihaskasvuun ja siksi lihaksia vuorotellen treenaavat myös todennäköisesti kehittyvät paremmin pitkällä aikavälillä.
Tee treeni nopeammin ja keskittyneemmin, kehitä samalla myös hapenottokykyä
Tällä treenitavalla on myös muita etuja. Se lyhentää treeniaikaa, sillä pelkkä istuminen vähenee. Näin saat järkevään treeniaikaan, vaikkapa 45–60 minuutin treeniin, enemmän määrää. Samalla haastat enemmän hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Palautusajan lyhentäminen perinteisellä treenitavalla ei ole hyvä vaihtoehto, sillä silloin väsyt nopeasti ja joudut vähentämään reippaasti treenipainoa. Se heikentää treenin lihasmassa- ja voimavaikutuksia.
Vastalihasten vuorosarjoilla myös hapenottokyky kehittyy tehokkaammin kuin 2–3 minuuttia sarjojen välissä istumalla. Myös keskittyminen treenissä yleensä kohenee. Kun siirryt reippaasti liikkeestä toiseen, ajatus ei harhaile yhtä helposti ja vaikkapa puhelimen räplääminen jää vähemmälle.
Näin teet vastalihas-treeniä
- Valitse kaksi vastalihasten liikettä, hyviä pareja ovat esimerkiksi penkkipunnerruksen kaltainen punnerrusliike ja alataljan kaltainen soutuliike tai hauiskääntö hauiksille ja ranskalainen punnerrus ojentajille. Jaloille hyviä pareja ovat esimerkiksi polvenojennus- ja koukistuslaite etu- ja takareisille.
- Tee ensin esimerkiksi penkkipunnerrus. Lepää sen jälkeen noin minuutti ja tee sitten alataljasoutu. Lepää jälleen minuutti ja tee penkkipunnerrus uudelleen. Toista molemmat liikkeet 3–4 kertaa.
- Pienten lihasryhmien, kuten hauisten ja ojentajien kohdalla voit lyhentää palautumisaikaa jopa 30–45 sekunnin tasolle. Voit kokeilla hieman lyhyempää palaututumisaikaa myös isompien lihasryhmien kohdalla, kun kuntosi kohoaa.
- Treenitapa voi aluksi hengästyttää voimakkaasti ja vetää todella kovasti maitohapoille. Mutta kun teet 3–4 harjoitusta, kroppasi tottuu treenitapaan ja harjoitus alkaa kulkea mainiosti.
Harjoitustapa sopii hyvin niin koko kehon harjoitusohjelmiin kuin jaettuihin ohjelmiin. Ja muista, että voit myös vuorotella eri liikkeissä niin kutsuttuja perinteisiä sarjoja ja vastalihasten vuorosarjoja. Voit esimerkiksi tehdä treenin alussa kyykyn perinteisillä sarjoilla ja siirtyä siitä penkkipunnerruksen ja alataljasoudun vuorotteluun.
Hyviä harjoituksia!
Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen
Lähteet:
Patz ym. 2017. Volume Lod And Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 31:10. 2777–2784.
Robbins ym. 2010. Physical Performance and Electromyographic Responses to an Acute Bout of Paired Set Strength Training Versus Traditional Strength Training. J Strength Cond Res 24: 1237–45.
