Tumppasitko tupakan? Näin ehkäiset painonnousun liikunnalla!

Tiesitkö, että tupakoinnin lopettaneista 80 % lihoo keskimäärin 3–5 kg 6–12 kuukauden sisällä lopettamisesta? Tupakoinnin lopettaminen on silti ehdottomasti hyödyllistä terveydelle. Ja onneksi pystyt treenillä parhaimmillaan ehkäisemään tämän painonnousun!

Miksi tupakoinnin lopettaminen nostaa painoa?

Nikotiini on aineenvaihduntaa kiihdyttävä aine. Tupakoijalla nikotiini tehostaa kaloreiden kulumista koko ajan. Sen vaikutus on noin 70 kcal päivässä. Määrä kuulostaa pieneltä, mutta jo laskennallisesti se johtaa 0,3 kg lihomiseen kuukaudessa tupakoinnin lopettaneilla. Tupakointi saattaa myös vaimentaa nälkää.  Siksi esimerkiksi monet kehonrakennus- ja fitness-dieettien loppuvaiheessa kärvistelevät käyttävät nikotiinia helpottamaan dieettifiilistä. Kun ruokahalu tumppaamisen jälkeen kasvaa, myös tämä mekanismi lisää painoa.

Tupakoinnin lopettamisen terveyshyödyt ovat niin merkittävät, ettei sitä painonnousun pelossa kannata jättää tekemättä. Lopettaminen kannattaa aina!

Tämä painonnousupeikko on monelle tutkitusti syy olla lopettamatta tupakointia. Tämä on todella harmillista, sillä tumppaamisen terveyshyödyt ovat todella merkittävät.

Liikunnalla voit estää painonnousun ja tukea lopettamispäätöksessä pysymistä

Treenillä voit antaa vastaiskun painonnousupeikolle. Pelkkä liikunta on aika heikko painonpudottaja. Mutta painonhallinnassa eli saavutetun tai nykyisen painon ylläpidossa se toimii loistavasti. Niin myös tässä tapauksessa.

Liikunta, sekä kuntoliikunta että arkiliike, kuluttaa tietenkin kaloreita tilanteessa, jossa nikotiinin aineenvaihduntalisäys poistuu. Lisäksi liikunta saattaa vaikuttaa aivoalueeseen, joka on yhteydessä nikotiinista ja tupakoinnista saatavaan palkitsevaan hyvän olon tunteeseen. Liikunta voi myös lisätä dopamiinin määrää. Saat siis samoja kiksejä treenistä, jotka aikaisemmin sait tupakasta.

Tässä hyviä suuntaviivoja liikuntaan

Voimaharjoittelu tuo hyvänolontunteen lisäksi aineenvaihduntahyötyjä. Koko kehon napakka kuntosalitreeni saattaa pitää aineenvaihduntasi koholla 2–3 vuorokautta. Kulutat levossa 100–200 kcal enemmän. Tämä peittoaa nikotiinin tuoman aineenvaihduntahyödyn 1,5–3-kertaisesti. Jotta aineenvaihduntahyöty olisi lähes koko ajan päällä, 2 treeniä viikossa on hyvä lähtökohta.

Kestävyysliikunta, jossa syke hieman nousee ja hengästyt, kuluttaa hyvin energiaa treenin aikana. Samoin kestävyysharjoittelu lisää tehokkaasti luontaisia mielihyvähormoneita. Se saattaa auttaa edelleen lopettamispäätöksen pitämisessä. Suositukset kehottavat liikkumaan 2,5 h matalalla teholla tai 1 h 15 min reippaammin hengästyen viikossa. Jo puoletkin tästä on erittäin hyvä startti!

Arkiliikkeen lisääminen kuluttaa energiaa. Voit ostaa tsemppariksesi esimerkiksi askelmittarin. Suomalainen ottaa keskimäärin 5 000–6 000 askelta päivässä. Näet pian, missä oma aktiivisuutesi menee. Sen jälkeen voit pyrkiä lisäämään sitä esimerkiksi 1 000 askeleella viikossa, kunnes olet 9 000–10 000 askeleen tasossa. Askelia tulee kummasti lisää, kun esimerkiksi parkkeeraat autosi kauemmas kaupasta tai työpaikasta, alat suosia portaita hissin sijasta ja seisot pidemmän ajan päivästä. Tähän työkaluun sinun kannattaa satsata päivittäin.

Sitten vaan tumppaustalkoisiin!

Lue Jarmo Karpakan kirjoitus tupakoinnin lopettamisen terveyshyödyistä.

Askeleet
Arkiaktiivisuus lisää energiankulutusta ja auttaa näin painonhallinnassa.

Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Studio Juha Sorri, Mikko Käkelä

Lähteet:
Fiore ym. 2008. Treating Tobacco Use and Dependence: 2008 Update. Quick Reference Guide for Clinicians. Rockville, MD: U.S. Department of Health and Human Services. Public Health Service. April 2009.
Ussher ym. 2012. Exercise interventions in smoking cessation (review). The Cohcrane library. 18.Jan

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • Liikkuva aikuinen
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö