Toistoalue: Vanha myytti palasiksi
Perinteisesti lihaskasvuun on suositeltu 6–12 toiston harjoitusaluetta. Viime vuosina tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että lihas kasvaa erittäin hyvin toistoalueella 1–30. Voit siis halutessasi valita toistoalueen ja kuorman myös perinteisen alueen ulkopuolelta. Muista kuitenkin, että toistoalueesta riippumatta painon pitää olla sen verran raskas, että harjoitussarja menee hyvin lähelle uupumista.
Lihaskasvussa treenimäärä on tärkeä kehityksen ajuri. Pyri viikkotasolla noin 10 harjoitussarjaan per lihasryhmä.
Treenimäärä: Tarkastele sarjojen kokonaismäärää viikossa
Treenaajat tappelevat usein, minkä niminen ohjelma tai millainen treenijako kehittää parhaiten. Tämä ei ole tärkein asia. Näyttää siltä, että viikossa kertyvä harjoitusmäärä on tärkein muuttuja. Sitä on helppo mitata sarjojen määrässä. Lihas kasvaa sitä nopeammin mitä enemmän määrää on – tiettyyn pisteeseen saakka. Näyttää siltä, että noin 10 sarjaa viikossa per lihasryhmä tuo parhaat tulokset. Sitä suurempi määrä ei todennäköisesti ole tarpeen kuin erittäin kokeneille treenaajille.
Treenitiheys: Näin jaat sarjamäärän viikon varrelle
Tutkijapiireissä ja treenaajien keskuudessa on kiistelty siitä, kannattaako lihasta treenata tiheästi pienellä määrällä vain harvemmin suurella määrällä. Uusimman tiedon mukaan tällä ei ole isoa merkitystä. Voit siis esimerkiksi tehdä 3–4 harjoitussarjaa lihakselle 3 kertaa viikossa treenaten koko kehon ohjelmalla. Toisaalta voit tehdä 10 sarjaa samalle lihakselle kerran viikossa jakamalla lihasryhmät eri treenipäiville. Tuloksissasi on tuskin eroja, ainakaan keskipitkällä aikavälillä.
Palautukset sarjojen välissä: Unohda lyhyet palautumisajat
Lihasmassatreeniin on joskus suositeltu lyhyitä, 30 sekunnin palautumisaikoja, koska sellainen harjoittelu tuo paremman lihaspaineen eli pumpin. Tutkimustieto osoittaa, että tällainen harjoittelu vie treenistä tehon. Väsyminen on voimakkaampaa ja ”sarjat x toistot x treenipaino” -yhtälöstä kertyvä kokonaistreenimäärä alkaa tippua. Näyttää siltä, että kyykkyjen ja penkkipunnerrusten kaltaisten moninivelliikkeiden välissä kannattaa levätä ainakin 2 minuuttia ja hauiskääntöjen kaltaisten eristävämpien liikkeiden välissä 60–90 sekuntia.
Parhaat liikkeet lihaskasvuun? Sellaisia ei ole!
”Laitteet ovat nynnyille – vapaat painot ovat paljon parempi vaihtoehto.” Kyllä, liikevalinta herättää voimakkaita mielipiteitä. Tutkimustieto kuitenkin osoittaa, että lihas ei katso sitä, millä laitteella tai painoilla kuormitus annetaan. Valitse liike sen perusteella, että koet sen itsellesi varmaksi ja turvalliseksi tehdä. Optimoit kasvun yhdistämällä moninivelliikkeitä ja eristäviä liikkeitä. Hyvä nyrkkisääntö on myös treenata lihakset täydellä liikeradalla, sillä se näyttää olevan edullista lihaskasvun kannalta.
Tarkasta ohjelmasi tämän uusimman tiedon pohjalta ja sitten vaan hommiin!
Teksti: Timo Haikarainen
Kuvat: Jiri Halttunen
Lähde: Schoenfeld ym. 2021. Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning.
