Uusi tutkimusyhteenveto paljastaa: Toimiiko suosittu HIIT-treeni rasvapoltossa?

Lyhyt ja tehokas HIIT-treeni houkuttaa kiireistä liikkujaa. Miksi tuhlata aikaa pitkiin treeneihin, jos rasvan voi saada palamaan ja lihasmassan lisääntymään yhtä tehokkaasti pikaisellakin harjoituksella. Vai voiko sittenkään?

Otsikot ovat hehkuttaneet lyhyitä ja tehokkaita HIIT-treenejä todellisina rasvanpolttoaseina. Mutta toimivatko ne oikeasti rasvanpoltossa? Tutkija keräsivät hiljattain aiheesta kaiken olemassa olevan tiedon ja asiaan tuli vastaus!

HIIT-tutkimukset syyniin

Tutkija kaivoivat tietokannoista yli 11 000 liikuntatutkimusta ja valitsivat käsittelyyn 47 laadukkainta HIIIT-tutkimusta, joissa oli mitattu koehenkilöiden kehonkoostumusta. He vertasivat HIIT-treenien ja matalatehoisen pitkäkestoisemman aerobisen treenin vaikutusta kehon rasvamassaan ja lihasmassaan. Mukana oli myös löhöilyyn keskittynyt kontrolliryhmä, kuten laadukkaissa tutkimuksissa tulee olla.

Polttaako HIIT tehokkaasti rasvaa?

Tutkimusyhteenveto löi ikävästi naulan arkkuun väitteille HIIT-treenin valtavasta rasvanpolttotehosta. Nimittäin koehenkilöiden rasvamassassa ei ollut eroja HIIT-treeniä tehneen ja löhöilyyn keskittyneen kontrolliryhmän välillä. Eikä HIIT lyönyt laudalta matalatehoista kestävyysharjoittelua, suurista lupauksista huolimatta. Usein luvatut lihasmassaedutkaan eivät toteutuneet. HIIT-treeni ei lisännyt merkittävästi treenaajien lihasmassaa.

Spurtti
HIIT treeniä mainostetaan usein rasvanpolttoon, mutta se ei näytä sulattavan merkittäviä määriä rasvaa kehosta.

HIIT toimii kunnonkohotuksessa!

HIIT-treeni kehitti kuitenkin mainiosti hapenottokykyä, eli kestävyyskunnon tärkeintä mittaria. Se toimi siinä tehokkaammin kuin matalatehoinen aerobinen treeni. Ja luonnollisesti paremmin kuin kontrolliryhmän lepo, mikä ei tietenkään yllätä.

Näin hyödynnät tietoa

  • Jos tavoitteesi on painonpudotus, rakenna treeniohjelma niin, että se sopii hyvin ajankäyttömahdollisuuksiisi. Ja toisaalta niin, että se kehittää hyvin kestävyyttäsi ja palaudut siitä hyvin. Jos teet esimerkiksi viikossa yhden matalatehoisen pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta -lenkin ja yhden rivakan HIIT-treenin vaikkapa tämän vinkin periaatteilla, palaudut hyvin ja kohoava kestävyys antaa lisäpotkua arkeen!
  • Muista aina ruokavalion rooli painonpudotuksessa. Se tuo tuloksista 70-80%. Siksi painoa ei kannata koskaan alkaa pudottaa pelkällä liikunnalla, vaan treenin ja ruokavalion yhdistelmällä. Lisää pelkän treenin heikoista vaikutuksista voit lukea tästä vinkistä.
  • Harjoittelu on tärkeää, jotta säästät lihasmassan painonpudotuksen yhteydessä. HIIT-treeni ei vaikuta tehokkaasti lihasmassaan. Siksi viikon aikana kannattaa tehdä vähintään yksi, mielellään kaksi kuntosaliharjoitusta aerobisten treenien lisäksi. Seuraa esimerkiksi tämän vinkin Näin säästät lihaksesi painonpudotuksen aikana!

 

Hyviä harjoituksia!

Lähde: Sultana ym. 2019. The Effect of Low-Volume High-Intensity Interval Training on Body Composition and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. Volume 49, Issue 11, pp 1687–1721.

Teksti: KKI-ohjelma/Timo Haikarainen
Kuvat: KKI-ohjelma/Jiri Halttunen

 

Kirjoittaja: Timo Haikarainen

Timo on SuomiMiehen kuntokoutsi. Koulutukseltaan tämä liikunnan monitaituri on liikuntabiologi. Hän työskentelee personal trainerina, urheiluvalmentajana sekä kouluttajana ja asiantuntijana erilaisissa liikuntaprojekteissa. Timo tuntee SuomiMiehen maailman ja tietää, mistä puhuu, sillä parikymppisenä hän itse lihoi 25 kiloa lopahtaneen urheiluharrastuksen, repsahtaneen syömisen ja opiskelustressin vuoksi. Timo pitää omaa myös blogiaan osoitteessa http://th-valmennus.blogspot.fi

  • KKI
  • Likes
  • Opetus- ja kulttuuriministeriö
  • Sosiaali- ja terveysministeriö
  • Liikenne- ja viestintäministeriö
  • Ympäristöministeriö
  • Työ- ja elinkeinoministeriö
  • Metsähallitus