Miten uni vaikuttaa treenitehoon?
Lyhytkestoinen univaje, esimerkiksi vuorokauden valvominen, vaikuttaa yllättävän vähän lihasvoimaan. Painonnostotulokset ja staattinen lihasvoima eivät käytännössä kärsi, vaikka säntäisi salille unettoman yön jälkeen. Kestävyystreenissä suorituskyky saattaa tippua enemmän. Tutkijat havaitsivat, että unettoman yön jälkeen testattavat kirmasivat uuvuttavassa testissä 6 224 metriä ja unettoman yön jälkeen vain 6 037 metriä.
Kun huonosti nukuttuja öitä normaalia lyhyemmillä unilla alkaa tulla useampia, alkavat erityisesti toistosuoritukset kärsiä. Maksimiraudat saattavat vaikkapa penkkipunnerruksessa nousta vielä kohtalaisen mukavasti, mutta erityisesti toistosuoritukset kärsivät. Painot, joilla aikaisemmin tuli mukavasti 3 x 10 toistoa, eivät enää nousekaan samalla tavalla ja harjoituspäiväkirjaan pitää merkata esimerkiksi 3 x 8.
Myös unen määrää lisääviä urheilijoita on tarkkailtu. Urheilijat, jotka ovat lisänneet unen määrää 2–7 viikon ajaksi, ovat parantaneet esimerkiksi nopeustestituloksia verrattuna vanhoja unitapojaan jatkaviin.
Univajeen ikäviä vaikutuksia
Heikosti nukuttu yö tai jopa hieman huonouninen viikko eivät siis romahduta suorituskykyä. Vaikka erityisesti lyhyet voimasarjat saattavat kulkea hyvin, lanttu ei ole optimaalisesti mukana meiningissä. Negatiiviset tunnetilat lisääntyvät ja energisyyden tunne laskee kuin lehmänhäntä. Treeni-into tuppaa karisemaan tehokkaasti ja keskittyminen harjoitteluun heikkenee.
Heikentynyt keskittymiskyky ja hitaammin leikkaava lanttu myös altistavat ikäville vammoille erityisesti koordinaatiota vaativissa treeneissä, kuten vaikkapa pallo- ja mailapeleissä.
Heikko uni myös heikentää immuunipuolustusta ja lisää matala-asteista, jäytävää tulehdusta kehossa. Tätä tulehdustilaa kannattaa hillitä paitsi nukkumalla hyvin, myös treenillä.
Lisäksi univaje lisää ruokahalua ja heikentää sokeriaineenvaihduntaa sekä lihasten palautumista edistävää proteiiniaineenvaihduntaa. Niinpä pitkän aikavälin vaikutukset ovat kovin kurjia terveellisempiin elämäntapoihin ja kovempaan kuntoon pyrkivälle.
Helppoja vinkkejä parempaan uneen
- Vältä kovaa harjoittelua illalla. Se voi hankaloittaa nukahtamista ja heikentää unen laatua. Tee kovimmat treenit mieluiten ennen klo 16–18 tai ajoita ne viikonloppuun, jos päivätreeni ei onnistu viikolla.
- Vältä liikaa tehoharjoittelua. Liian kova ja runsas treeni pistää stressihermoston ylikierroksille. Ensimmäisiä merkkejä ovat hankala nukahtaminen ja heräily yöllä. Korkeintaan 2–3 tiukkaa treeniä – HIIT-rypistystä tai vastaavaa – viikossa on hyvä lähtökohta peruskuntoilijalle.
- Vilkaise ruokavaliota. Melko runsas proteiinin saanti näyttää edistävän unta. Reipas rasvan mättäminen taas vaikuttaa päinvastoin. Hiilihydraatit saattavat edistää nukahtamista. Syö siis vaikkapa leipää, pastaa tai perunoita noin tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Karsi kofeiinia ja alkoholia. Kofeiini piristää, mutta myös heikentää unta. Vältä kahvia ja muita kofeiinipitoisia juomia erityisesti klo 18 jälkeen. Yömyssy taas saattaa edistää nukahtamista, mutta heikentää unen laatua.
- Läppärit kiinni ja puhelimet piiloon. Sähköisistä laitteista tuleva valo saattaa vaikuttaa nukahtamiseen ja unen laatuun. Pari viimeistä tuntia ennen nukkumaanmenoa kannattaa pyhittää rauhoittumiselle ja vaikkapa rentouttavalle lukemiselle tai musiikin kuuntelulle somen tai pahimmillaan työsähköpostin tiirailun sijaan.
Teksti: Timo Haikarainen
Kuva: Jiri Halttunen
