Voimaharjoittelu hillitsee nälkää ja helpottaa laihtumista

Ruokahalun hillintää harjoittelulla

Tutkijat halusivat hiljattain selvittää, miten kolme erilaista treenimuotoa vaikuttaa ruokahalua sääteleviin hormoneihin ja painoon. Tällä tiedolla on hyviä sovelluspaikkoja painonpudottajalle, sillä erityisesti painonpudotuksen jatkuessa kroppa alkaa lisätä ruokahalua lisääviä hormoneja ja vähentää ruokahalua hillitseviä hormoneja.

Tutkijat valitsivat kolme erilaista treenimuotoa ja jakoivat jokaiseen treeniryhmään 11 ylipainoista, jotka eivät olleet aikaisemmin treenanneet. Ensimmäinen porukka teki pelkkää kestävyystreeniä, toinen ryhmä yhdistettyä kestävyys- ja voimatreeniä ja kolmas ryhmä pelkkää voimatreeniä. Jokainen porukka treenasi 3 kuukauden ajan, 3 kertaa viikossa. Ryhmät eivät tehneet muutoksia ruokavalioonsa.

Vain voimatreeniporukalla positiivisia muutoksia

3 kuukauden jälkeen oli aika tarkistaa, mitä ryhmille oli tapahtunut. Vain voimaharjoitteluporukka oli onnistunut pudottamaan painoa. Muilla porukoilla paino ei keskiarvona muuttunut. Selittäväksi tekijäksi tutkijat arvelivat muutoksia nälkä- ja kylläisyyshormoneissa. Voimaharjoitteluryhmällä esimerkiksi nälkää lisäävän greliini-hormonin määrä tippui, mutta muilla ryhmillä siinä ei ollut muutoksia.

Voimaharjoittelu näyttää vaikuttavan kylläisyyshormoneihin tehokkaammin kuin kestävyystreeni tai yhdistetty voima- ja kestävyystreeni.

Näin hyödynnät tietoa

Liikunnan ruokahalua lisäävistä vaikutuksista on hieman ristiriitaista tietoa. Joka tapauksessa suurin osa tutkimuksista näyttää treenin pudottavan painoa vähemmän, mitä sen energiankulutuksesta voisi päätellä.  Siis silloin, kun ruokailuun ei tehdä muutoksia. Tämä viittaa siihen, että harjoittelu joko lisää ruokahalua tai vähentää arkisen liikkeen määrää. Tämä tutkimus kuitenkin tuo esiin jälleen uuden voimaharjoittelun hyötyelementin painopudottajalle lihasmassan säästämisen lisäksi.

Voimatreeniä kannattaa tehdä vähintään kaksi kertaa viikossa, mieluiten koko keholle kerralla. Harjoitusliikkeitä treeniohjelmassa voi olla 6–10, harjoitussarjoja 1–3 ja haastavia toistoja sarjoissa 8–12. Jos ennätät treenaamaan 3 kertaa viikossa, saat vielä hieman parempia tuloksia.

Painonpudottajan kannattaa aina siistiä myös ruokavaliotaan, sillä ruokavalio pudottaa tutkitusti esimerkiksi 3–4 kuukauden aikana painoa jopa 3–4 kertaa nopeammin kuin pelkkä liikunnan lisääminen. Voimaharjoittelu on kuitenkin hyvä lisä myös ruokavaliota remppaavalle, sillä ruokavaliota on helpompi ylläpitää, jos kylläisyys on kunnossa.